आजकल की जीवनशैली में बहुत से लोग लंबी डेस्क जॉब करते हैं, जो अक्सर कमर दर्द और शारीरिक अकड़न का कारण बनता है। लंबे समय तक एक ही स्थिति में बैठने से हमारी कमर, पीठ, और गर्दन पर अतिरिक्त दबाव पड़ता है, जिससे मसल्स और जोड़ों में तनाव उत्पन्न होता है। लेकिन चिंता की बात नहीं है, क्योंकि कुछ सरल और प्रभावी एक्सरसाइजेस हैं, जिन्हें आप डेस्क जॉब के दौरान या बाद में कर सकते हैं। ये एक्सरसाइजेस न सिर्फ आपके दर्द को कम करेंगी, बल्कि आपके शरीर को लचीला और सक्रिय भी बनाए रखेंगी।

आइए जानते हैं उन 5 एक्सरसाइज के बारे में, जिन्हें आप अपनी कमर की अकड़न को कम करने के लिए तुरंत कर सकते हैं:

1. कैट-काउ स्टेच (Cat-Cow Stretch)
यह एक शानदार एक्सरसाइज है जो आपकी पीठ और कमर के लचीलेपन को सुधारने में मदद करती है।

कैसे करें:
अपने घुटनों और हाथों पर जमीन पर खड़े हो जाएं (प्लैंक स्थिति में)।
अपनी पीठ को ऊपर की ओर घुमाते हुए, सिर को नीचे की ओर लाएं (कैट पोज़)।
फिर अपनी पीठ को नीचे की ओर झुका कर, सिर और छाती को ऊपर उठाएं (काउ पोज़)।
इस अभ्यास को 10-15 बार दोहराएं।
फायदा: यह कमर और पीठ के दर्द को कम करता है और रीढ़ की हड्डी की लचीलापन बढ़ाता है।

2. स्पाइन ट्विस्ट (Spine Twist)
यह एक्सरसाइज आपकी रीढ़ की हड्डी की मांसपेशियों को स्ट्रेच करती है और पीठ में अकड़न को कम करती है।

कैसे करें:
सीधे बैठ जाएं, पैरों को सामने की ओर फैला लें।
दोनों हाथों को एक साथ जोड़कर शरीर के सामने रखें।
अब धीरे-धीरे अपनी रीढ़ को घुमाते हुए एक दिशा में मोड़ें, फिर वापस शुरूआत की स्थिति में आ जाएं।
इस प्रक्रिया को दूसरी दिशा में भी दोहराएं।
10-12 बार प्रत्येक दिशा में करें।
फायदा: यह रीढ़ की हड्डी के लचीलापन को बढ़ाता है और कमर के दर्द को कम करने में मदद करता है।

3. पीठ और कमर स्ट्रेच (Back & Lower Back Stretch)
यह एक्सरसाइज कमर और पीठ की मांसपेशियों को स्ट्रेच करती है और दर्द को राहत देती है।

कैसे करें:
दोनों पैरों को कंधे की चौड़ाई में फैलाएं और धीरे-धीरे अपने हाथों को नीचे की ओर झुकते हुए पैर की एड़ी तक पहुंचने की कोशिश करें।
15-20 सेकंड तक इस स्थिति में बने रहें और फिर धीरे-धीरे वापस आ जाएं।
इस स्ट्रेच को 3-4 बार करें।
फायदा: यह कमर के दर्द और मांसपेशियों की अकड़न को दूर करता है और लचीलापन बढ़ाता है।

4. हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच (Hip Flexor Stretch)
यह एक्सरसाइज कमर, हिप्स और थाई मसल्स को रिलैक्स करती है, जो लंबे समय तक बैठने से अकड़ जाते हैं।

कैसे करें:
एक घुटने को जमीन पर और दूसरे पैर को 90 डिग्री पर मोड़कर लाकर खड़ा करें।
आगे की तरफ झुकते हुए अपने शरीर को नीचे की ओर लाकर स्ट्रेच करें।
इस स्थिति को 20-30 सेकंड तक रखें और फिर दूसरी ओर भी दोहराएं।
यह स्ट्रेच 3-4 बार करें।
फायदा: यह हिप्स और कमर के मसल्स को स्ट्रेच करता है और लचीलापन बढ़ाता है।

5. स्टैंडिंग लंबर ट्विस्ट (Standing Lumber Twist)
यह एक्सरसाइज आपके कमर और पीठ की मांसपेशियों को पूरी तरह से स्ट्रेच करती है और दबाव को कम करती है।

कैसे करें:
खड़े हो जाएं और पैरों को कंधे की चौड़ाई में रखें।
अब अपने हाथों को सामने रखें और धीरे-धीरे अपनी रीढ़ को घुमाते हुए दाएं और बाएं तरफ़ मोड़ें।
इस प्रक्रिया को 10-15 बार करें।
फायदा: यह कमर के मसल्स को लचीला बनाता है और दर्द को कम करने में मदद करता है।

डेस्क जॉब से होने वाली कमर और पीठ की अकड़न को दूर करने के लिए यह 5 सरल एक्सरसाइजेस बेहद प्रभावी हैं। इन्हें रोज़ाना करने से ना केवल कमर दर्द में राहत मिलती है, बल्कि पूरे शरीर का लचीलापन और मजबूती भी बढ़ती है। इन अभ्यासों को आप दिन में किसी भी समय कर सकते हैं, लेकिन बेहतर परिणाम के लिए नियमित रूप से करें। साथ ही, बैठने के दौरान उचित मुद्रा अपनाना भी महत्वपूर्ण है, जिससे शरीर पर कम दबाव पड़े और आपकी सेहत बनी रहे।